新闻中心>>品牌>>食品
春节零食怎么吃? 营养专家这样建议
2020-01-22 10:19:53 中国食品安全报

过年期间,买年货的时候,大家都会选些可口的零食。但是面对这么多好吃的零食,家人朋友聚在一起边吃边聊,不知不觉间,就可能对我们的消化吸收功能造成影响。为做好节假日期间的健康防护,更好地倡导“健康中国行动”,国家卫生健康委“在线访谈”栏目邀请相关专家向网友介绍节假日期间合理膳食等相关科普知识。

问:零食种类真的是太多了,究竟怎么吃才能更健康?

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员何丽:

我们说食物要多样化,并不是指要吃多种多样的零食,而是食物的几大类都要摄取。如果餐前吃糕点、喝饮料,就会影响正常的进食,尤其是一些食欲本来不太好的老年人和小孩子们,如果餐前吃太多的零食会影响他们正常吃饭。如果餐后食用太多零食,无形之中又会增加能量的摄入,这也是每逢佳节胖三斤的主要原因。建议选择一些脂肪和糖含量比较低,蛋白质含量高,膳食纤维含量高,咀嚼性好的食物。饭前半个小时可以先喝点液体的食物,比如水,没有添加糖的牛奶、豆浆,没有油的汤羹等,进食的时候可以先吃蔬菜,尤其是绿叶菜,然后吃肉类,再吃饭。建议每餐都有高蛋白的食物,比如鱼禽肉蛋,吃饭的时候速度放慢一点,多咀嚼几下,按时进餐,保证食量的稳定,用较小号的餐具。

吃零食也是有讲究的,最好是在两餐之间,选择少量的吃一点。建议选择不那么甜的水果当零食,如果非要吃糕点,建议肚子饿的时候稍微吃一点,如果肚子不饿,建议不要食用高能量的点心。也可以选择稍微吃点坚果,但是量一定要控制好。总之春节期间也应该吃动平衡,控制食物的总体摄入量。

问:坚果一天吃多少合适?吃多了会造成哪些不良影响?

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究何丽:

很多家庭在过年节的时候都会购买较多的坚果类食物当零食。因为坚果的确是一类营养价值很高的食物。它富含维生素E、B族维生素,还有钙、磷、钾等多种矿物质,而且膳食纤维含量比较高,最主要是真的好吃。但是吃坚果一定有个前提,就是在吃了坚果的情况下,一天膳食总能量不能超标。如果说喜欢吃坚果就狂吃,容易长胖,一些健康益处也被能量超标弄得所剩无几。

根据中国居民平衡膳食宝塔的推荐,豆类和坚果每日应该摄入25克~35克,坚果的摄入量可能就是差不多每天摄入果仁10克左右,10克坚果仁是个什么概念呢?就是把自己的手伸开,半握拳的情况下放一小把的量,比如两个核桃,十个左右的巴旦木,瓜子也差不多是这个量。坚果一般含脂肪都在50%左右,肥胖的人群要严格控制坚果的摄入量,以防多余的能量变成脂肪存储在身体内,促进进一步发胖。高血脂的人可以选择脂肪含量少一点的坚果,比如适量选择栗子、杏仁等 ,稍微好一点,但是,也应该要适当地控制摄入量。糖尿病患者,可以选择独立包装的坚果,从量上可以控制,但是很多独立包装的坚果,其中也添加有葡萄干、蔓越莓干和苹果干等果干,这些果干的糖含量很高,建议糖尿病人吃这样的袋装坚果时,把这些糖分高的果干挑选出来。过敏人群也要注意,有些坚果里面含有过敏源,我的周围就有一些朋友对夏威夷果过敏,那么就不要选择这样的坚果。市场上有很多各种口味的坚果,这类坚果加工的过程中难免会添加油盐糖,有的还添加各种调料,所以能量也会增高。

我们推荐购买什么样的坚果呢?建议购买没有经过调味的原味坚果。建议购买没有开壳或者只有部分开壳的坚果,这样不容易让它接触空气氧化。我们知道坚果富含不饱和脂肪酸,如果壳完全开了,特别容易被氧化变味,吃进去口感也不好,主要对身体也不好,因为会生成一些有害健康的成分。坚果除了直接可以当零食吃,还可以入饭、入菜,比如西芹腰果、宫保鸡丁。我喜欢把一些坚果,包括含油比较高和含淀粉比较高的,比如板栗、花生等和杂粮一起做成杂粮粥、杂粮饭,这些都是吃坚果的好办法。适量地吃坚果,对均衡膳食还是非常有必要的。但是记住了:一定要控制住量。

问:饭后立即吃水果,对于消化系统会不会有伤害?

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲:

水果里面含有较多的有机酸,可以刺激人体消化腺分泌消化液,另外还含有较丰富的膳食纤维,特别是一些可溶的果胶,可以促进胃肠道的蠕动,这些可以帮助消化。所以,饭后吃水果不会对消化系统造成伤害。但是春节期间,家庭外出就餐,一般都会点很多的菜,边吃边聊,等着果盘上来的时候已经吃很多了,这时候就不适合吃大量水果,吃一点帮助消化就可以了。如果提前给胃留出点水果的空间,其他的菜只吃个七八分饱,这样就更合适。

问:网传“水果和蔬菜不能同时吃”靠谱吗?

中国疾病预防控制中心营养与健康所研究员刘爱玲:

民间流传着很多食物相克,这个和那个不能一块吃的说法,比如豆腐和菠菜、虾和橘子,还有刚才说的水果和蔬菜不能一块吃,这些说法是不可靠的。蔬菜和水果是可以同时食用的。在食物分类上,蔬菜和水果营养价值和健康效益有许多相似之处,所以归为一大类,但是他们又有一些不同,蔬菜含有更多的矿物质、维生素、膳食纤维、植物化合物。水果里面的碳水化合物、有机酸、芳香类物质比较多,而且吃的时候不用加热,营养成分更好地保留。所以,蔬菜和水果互相补充,相得益彰。

我国居民水果和蔬菜吃得比较少,只有15%的人能够达到蔬菜的推荐量(每天300~500克),4%的人能够达到水果推荐量(每天200~350克,差不多一个拳头大小的水果)。而在节假日,特别是春节期间,餐桌上大多是大鱼大肉,蔬菜水果都比较少,这也是每逢佳节胖三斤的主要原因。所以,不要听信这些谣言,在餐桌上多加一些蔬菜水果,使我们的过年饭更加营养均衡。

(国家卫生健康委员会官网)

(责任编辑: 六六 )